nanci taha
New Member
الكولسترول
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهن .. تسير في مجرى الدم وتدخل في تركيب جميع خلايا جسم الإنسان. وللكولسترول مصدران : مصدر خارجي (الغذاء الذي نأكله) ومصدر داخلي (يتم تصنيعه عن طريق الكبد). والكبد هو المصدر الرئيسي للكولسترول في أجسامنا ، نسبة ضئيلة فقط تأتي من الغذاء .. ولكن إذا أكلنا المزيد من الدهون ذات الأصل الحيواني فإن الكبد في المقابل سيصنع المزيد من الكولسترول.
إذا صنـّع الكبد الكولسترول بكميات أكثر مما يحتاجه جسم الإنسان فإن الكولسترول الزائد عندما يسير في مجرى الدم من الممكن أن يسد الأوعية الدموية ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول ؟
أولا يجب أن نعرف أن هناك أطعمة تحتوي على بعض الكولسترول (لا مانع من تناولها) وأطعمة غنية بالكولسترول (يجنب أن نتجنبها).
نظرا لأن الكولسترول يدخل في تركيب جميع خلايا جسم الحيوان (كما في جسم الإنسان) ولا يدخل في تركيب خلايا النباتات ، لذلك نجد أن الأطعمة ذات الأصل النباتي (مثل الخضروات ، والفاكهة ، والحبوب ، والزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس) لا تحتوي على الكولسترول بينما تحتوي الأطعمة ذات الأصل الحيواني (مثل اللحوم ، والطيور ، والأسماك ، والألبان) على بعض الكولسترول.
أما الأطعمة الغنية بالكولسترول فمنها الكبدة ، وصفار البيض ، والروبيان ، واللحم المُـعالـَج (النقانق والهامبورجر واللانشيون) ، وأي شحم من أصل حيواني (الزبدة والقشدة وشحم اللحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم)
متى تكون كمية الكولسترول التي تتناولها أكثر مما ينبغي ؟
يجب أن ألا تأكل أكثر من 300 مليغرام من الكولسترول يوميا ، مع ملاحظة أن الأيام تعوض بعضها البعض على مدار الأسبوع .. بمعنى أنه إذا أكلت مرة في الأسبوع وجبة غنية بالكولسترول وباقي الأسبوع وجبات قليلة أو خالية من الكولستول فإن المحصلة النهائية للمتوسط اليومي من المرجح أن تكون 300 مليغرام أو أقل.
· صفار البيضة متوسطة الحجم يحتوي على حوالي 215 مليغرام من الكوليسترول ،
· قطعة 85 غرام من الكبد تحتوي على حوالي 300 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من اللحم الأحمر الصافي أو دجاج بدون جلد تحتوي على حوالي 90 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من السمك تحتوي على حوالي 50 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من الجبن تحتوي على حوالي 90 مليغرام من الكولسترول (أي ان محتوى الجبن من الكولسترول مثل اللحم والدجاج) ،
· كوب حليب كامل الدسم (250 مليلتر) تحتوي على حوالي 35 مليغرام من الكولسترول بينما كوب حليب خالي الدسم تحتوي على حوالي 5 مليغرام من الكولسترول فقط ،
· ملعقة زبدة صغيرة تحتوي على حوالي 10 مليغرام من الكولسترول.
هل الكافيين يرفع مستوي الكوليسترول في الدم ؟
توجد مادة الكافيين في القهوة والشاي ، ومشروبات الكولا الغازية مثل البيبسي كولا والكوكا كولا ، وإلى حد أقل في الشوكولاتة. و إستنادا إلى الأدلة الراهنة فإن الكافيين لا يرفع مستوي الكوليسترول في الدم ، كما أن الإعتدال في تناول الكافيين لا يبدو أن يكون ضارا بالقلب كما كان يظن من قبل.
ما هي النسبة الطبيعية لمستوى الكوليسترول في الدم ؟
ما هي الأسباب الرئيسية لإرتفاع مستوى الكوليسترول في الدم ؟
1- تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول : مثل الكبدة ، وصفار البيض ، والروبيان ، واللحم المُـعالـَج (النقانق والهامبورجر واللانشيون) ، وأي شحم من أصل حيواني (الزبدة والقشدة وشحم اللحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم)
2- عدم ممارسة الرياضة بإنتظام
3- الإستعداد الوراثي والتركيبة الجينية للجسم : بعض الناس قد يكونون ببساطة أكثر إستعدادا من غيرهم للتفاعل مع العوامل التي تؤدي إلى إرتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، فمثلا من الممكن أن يتناول صديق لك أطعمة غنية بالكولسترول ولا يرتفع مستوى الكولسترول عنده إلى نفس المستوى الذي يرتفعه عندك إذا تناولت نفس الطعام.
4- بعض الأمراض العضوية (مثل كسل الغدة الدرقية) قد تكون مصحوبة بزيادة نسبة الكولسترول في الدم.
ما هي أفضل وسيلة لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم ؟
تغيير نمط الحياة اليومية هو أفضل وسيلة لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم. وفي بعض الأحيان قد يلزم علينا تناول العقاقير المخفضة للكولسترول (إضافة إلى تغيير نمط الحياة وليست بديلا عنه).
ويكون تغيير نمط الحياة بثلاثة أشياء رئيسية :
1- إتباع حمية غذائية : تجنب الأطعمة الغنية بالكولسترول وبالدهون الحيوانية (السابق ذكرها)
2- ممارسة الرياضة بإنتظام : أفضل أنواع الرياضة هي رياضة المشي .. إمشي نصف ساعة يوميا ، خمسة أيام في الأسبوع
3- إنقاص الوزن الزائد : 7-10% فقط تفقدها من وزنك ممكن أن تخفض كثيرا من مستوى الكولسترول بالدم
الكوليسترول هو مادة شمعية تشبه الدهن .. تسير في مجرى الدم وتدخل في تركيب جميع خلايا جسم الإنسان. وللكولسترول مصدران : مصدر خارجي (الغذاء الذي نأكله) ومصدر داخلي (يتم تصنيعه عن طريق الكبد). والكبد هو المصدر الرئيسي للكولسترول في أجسامنا ، نسبة ضئيلة فقط تأتي من الغذاء .. ولكن إذا أكلنا المزيد من الدهون ذات الأصل الحيواني فإن الكبد في المقابل سيصنع المزيد من الكولسترول.
إذا صنـّع الكبد الكولسترول بكميات أكثر مما يحتاجه جسم الإنسان فإن الكولسترول الزائد عندما يسير في مجرى الدم من الممكن أن يسد الأوعية الدموية ويؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكولسترول ؟
أولا يجب أن نعرف أن هناك أطعمة تحتوي على بعض الكولسترول (لا مانع من تناولها) وأطعمة غنية بالكولسترول (يجنب أن نتجنبها).
نظرا لأن الكولسترول يدخل في تركيب جميع خلايا جسم الحيوان (كما في جسم الإنسان) ولا يدخل في تركيب خلايا النباتات ، لذلك نجد أن الأطعمة ذات الأصل النباتي (مثل الخضروات ، والفاكهة ، والحبوب ، والزيوت النباتية كزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت دوار الشمس) لا تحتوي على الكولسترول بينما تحتوي الأطعمة ذات الأصل الحيواني (مثل اللحوم ، والطيور ، والأسماك ، والألبان) على بعض الكولسترول.
أما الأطعمة الغنية بالكولسترول فمنها الكبدة ، وصفار البيض ، والروبيان ، واللحم المُـعالـَج (النقانق والهامبورجر واللانشيون) ، وأي شحم من أصل حيواني (الزبدة والقشدة وشحم اللحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم)
متى تكون كمية الكولسترول التي تتناولها أكثر مما ينبغي ؟
يجب أن ألا تأكل أكثر من 300 مليغرام من الكولسترول يوميا ، مع ملاحظة أن الأيام تعوض بعضها البعض على مدار الأسبوع .. بمعنى أنه إذا أكلت مرة في الأسبوع وجبة غنية بالكولسترول وباقي الأسبوع وجبات قليلة أو خالية من الكولستول فإن المحصلة النهائية للمتوسط اليومي من المرجح أن تكون 300 مليغرام أو أقل.
· صفار البيضة متوسطة الحجم يحتوي على حوالي 215 مليغرام من الكوليسترول ،
· قطعة 85 غرام من الكبد تحتوي على حوالي 300 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من اللحم الأحمر الصافي أو دجاج بدون جلد تحتوي على حوالي 90 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من السمك تحتوي على حوالي 50 مليغرام من الكولسترول ،
· قطعة 85 غرام من الجبن تحتوي على حوالي 90 مليغرام من الكولسترول (أي ان محتوى الجبن من الكولسترول مثل اللحم والدجاج) ،
· كوب حليب كامل الدسم (250 مليلتر) تحتوي على حوالي 35 مليغرام من الكولسترول بينما كوب حليب خالي الدسم تحتوي على حوالي 5 مليغرام من الكولسترول فقط ،
· ملعقة زبدة صغيرة تحتوي على حوالي 10 مليغرام من الكولسترول.
هل الكافيين يرفع مستوي الكوليسترول في الدم ؟
توجد مادة الكافيين في القهوة والشاي ، ومشروبات الكولا الغازية مثل البيبسي كولا والكوكا كولا ، وإلى حد أقل في الشوكولاتة. و إستنادا إلى الأدلة الراهنة فإن الكافيين لا يرفع مستوي الكوليسترول في الدم ، كما أن الإعتدال في تناول الكافيين لا يبدو أن يكون ضارا بالقلب كما كان يظن من قبل.
ما هي النسبة الطبيعية لمستوى الكوليسترول في الدم ؟
- يجب أن يكون مستوى الكولسترول الإجمالي
- في الدم أقل من 200 مليغرام/مليلتر
- هناك نوعين من الكولسترول بالدم أحدهما ضار (ويسمى بالكولسترول منخفض الكثافة أو الـ ldl) والآخر نافع (ويسمى بالكولسترول مرتفع الكثافة أو الـ hdl)
- يجب أن يكون مستوى الكولسترول الضار في الدم أقل من 160 مليغرام/مليلتر (وأقل من 100 مليغرام/مليلتر في حالات مرضى السكري ومرضي القلب)
- يجب أن يكون مستوى الكولسترول النافع في الدم أكثر من 40 مليغرام/مليلتر في الرجال وأكثر من 50 مليغرام/مليلتر في السيدات
ما هي الأسباب الرئيسية لإرتفاع مستوى الكوليسترول في الدم ؟
1- تناول الأطعمة الغنية بالكولسترول : مثل الكبدة ، وصفار البيض ، والروبيان ، واللحم المُـعالـَج (النقانق والهامبورجر واللانشيون) ، وأي شحم من أصل حيواني (الزبدة والقشدة وشحم اللحم ومنتجات الألبان كاملة الدسم)
2- عدم ممارسة الرياضة بإنتظام
3- الإستعداد الوراثي والتركيبة الجينية للجسم : بعض الناس قد يكونون ببساطة أكثر إستعدادا من غيرهم للتفاعل مع العوامل التي تؤدي إلى إرتفاع نسبة الكولسترول في الدم ، فمثلا من الممكن أن يتناول صديق لك أطعمة غنية بالكولسترول ولا يرتفع مستوى الكولسترول عنده إلى نفس المستوى الذي يرتفعه عندك إذا تناولت نفس الطعام.
4- بعض الأمراض العضوية (مثل كسل الغدة الدرقية) قد تكون مصحوبة بزيادة نسبة الكولسترول في الدم.
ما هي أفضل وسيلة لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم ؟
تغيير نمط الحياة اليومية هو أفضل وسيلة لتخفيض مستوى الكوليسترول في الدم. وفي بعض الأحيان قد يلزم علينا تناول العقاقير المخفضة للكولسترول (إضافة إلى تغيير نمط الحياة وليست بديلا عنه).
ويكون تغيير نمط الحياة بثلاثة أشياء رئيسية :
1- إتباع حمية غذائية : تجنب الأطعمة الغنية بالكولسترول وبالدهون الحيوانية (السابق ذكرها)
2- ممارسة الرياضة بإنتظام : أفضل أنواع الرياضة هي رياضة المشي .. إمشي نصف ساعة يوميا ، خمسة أيام في الأسبوع
3- إنقاص الوزن الزائد : 7-10% فقط تفقدها من وزنك ممكن أن تخفض كثيرا من مستوى الكولسترول بالدم
